日焼け止めを塗るとビタミンDは不足する？正しい知識で紫外線予防を！

日焼け止めは紫外線から肌を守るために欠かせないアイテムですが

最近「日焼け止めがビタミンD不足を引き起こす」という話を耳にすることがあります。日焼け止めを使用すると、ビタミンDが不足してしまうのでしょうか？

本記事では、日焼け止めの使用によるビタミンD不足に関する正しい知識をお伝えし、健康的な紫外線対策について詳しく解説します。

この記事でわかること

日焼け止めを塗ると、ビタミンDは不足する？
紫外線とは
日光浴によるビタミンD生成について
日焼け止めの選び方
ビタミンDとは
日焼け止めは忘れずに

日焼け止めを塗ると、ビタミンDは不足する？

結論として、日焼け止めを使用してもビタミンDが不足することはありません。

基本的には、15～30分程度の日光浴で十分ですが、強力な日焼け止めを使用する場合でも、少し長めに日光浴をすることでビタミンDが不足することはありません。

週に2～3回の軽い日光浴は、健康を維持するために有益です。

※季節や地域、個人差があることを考慮する必要があります。

紫外線とは

紫外線（UV）は、太陽光の一部であり、可視光線よりも短い波長を持っています。地球に届く紫外線は、大気中のオゾン層によって一部が吸収され、残りが地表に届きます。

紫外線は、人間の皮膚にダメージを与えることが知られており、日焼けやシミ、シワ、さらには皮膚がんの原因となることがあります。

一方で、紫外線は体内でビタミンDを生成するためにも重要な役割を果たします。

紫外線は、A、B、Cの3種類に分類され、それぞれ異なる特徴を持っています。

UV-A

UV-Aは、地表に届く紫外線の約90％を占めています。

肌の奥深くまで届き、時間をかけてじわじわとダメージを蓄積します。急激な変化は感じにくいものの、肌の弾力が失われ、シワやたるみの原因となります。

また、UV-Aは透過性や反射性が高いため、窓ガラスを通り抜けたり、壁や床で反射したりします。

そのため、室内や曇りの日でも紫外線対策が必要です。

UV-B

UV-Bは、地表に届く紫外線の約10％を占めています。

短時間で赤みや黒ずみが現れ、皮膚がんのリスクを高めることが知られています。UV-Aに比べ、オゾン層や雲に遮られやすい特徴があります。

ビタミンDの生成に関与するのは、主にUV-Bです。

UV-C

UV-Cは、オゾン層に全て吸収されるため、地表には届きません。

しかし、万が一肌に直接当たると、やけどのような症状が現れたり、目に障害を引き起こしたりすることがあります。UV-AやUV-Bよりも人体への悪影響が大きいとされています。

近年、オゾン層破壊が問題視されていますが、オゾン層の破壊が進むと、紫外線が地表に届く量が増加することになります。

日光浴によるビタミンD生成について

日光浴で健康維持に役立つビタミンDを生成できます。

どのような仕組みなのでしょうか。

日光浴によるビタミンD生成のメカニズム

ビタミンDは、UV-Bが皮膚表面に当たることで生成されます。

UV-Bは皮膚の角質層に存在するプロビタミンD3（7-デヒドロコレステロール）を紫外線によって活性化し、プレビタミンD3に変換します。

その後、プレビタミンD3は異性化反応を経てビタミンD3に変換されます。

ビタミンD3は肝臓で25-ヒドロキシビタミンD3に変換され、さらに腎臓で活性型ビタミンD3（1,25-ジヒドロキシビタミンD3）に変換され、体内での機能を発揮します。

日焼け止めはビタミンD生成を阻害するのか

日焼け止めを塗っても、完全にUV-Bを防ぐことはできません。

SPFが高い日焼け止めを使用すると、UV-Bの吸収を抑えることはできますが、全ての紫外線をブロックするわけではなく、一部は肌に届きます。

ただし、SPFが非常に高い日焼け止めは、肌に残る時間が長くなり、その結果、ビタミンDの生成を妨げる可能性があります。

そのため、SPFが高い日焼け止めを使用する際は、日光浴の時間を長くするか、日焼け止めを塗る前に短時間の日光浴を行ってビタミンDを生成することが推奨されます。

日光浴の効果的な時間

日光浴の目安は、15～30分程度です。

紫外線が強くない時間帯、例えば朝の9～10時や夕方が特に適しています。

特に朝日を浴びることで、寝つきや寝起きが良くなる効果があります。

また、季節や地域によって紫外線の強さは異なります。例えば、夏の沖縄では5分程度、冬の北海道では約2時間の日光浴が必要となることがあります。

自分が住んでいる地域の紫外線の強さを調べ、適切な日光浴の時間を把握しておくことが重要です。

日光浴の注意点

長時間の日光浴は、シワやたるみ、日焼け、さらには皮膚がんなどのリスクを引き起こす可能性があります。

紫外線が強い日は、日焼け止めを塗ることをお勧めします。

日光浴を行う際は、朝や夕方など紫外線が強くない時間帯や木陰などで、短時間の実施を心掛けると良いでしょう。

日焼け止めの選び方

日焼け止めの選び方について簡単に説明しておきます。

SPF値

SPFは、UV-Bから肌を保護する効果を示す指標です。

日常的な外出には、SPF15程度の日焼け止めで十分です。

買い物など軽いお出かけなら、SPF20でも問題ありません。日差しが強い日にはSPF30以上を使用することをお勧めします。また、長時間のレジャーやマリンスポーツなどで塗り直しが難しい場合には、SPF50が適しています。

ただし、SPF値が高い日焼け止めを日常的に使うと、肌トラブルの原因となることがあるため注意が必要です。

PA指数

PAは、UV-Aから肌を守る効果を示す指標です。

+から++++までの4段階があり、++++が最も高い効果を示します。日常使いにはPA++で十分だと考えられます。

炎天下での軽いスポーツにはPA+++、長時間のレジャーやマリンスポーツなどではPA++++が適しています。

吸収剤と錯乱剤

日焼け止めには、吸収剤と錯乱剤の2種類があります。

【吸収剤】
紫外線を吸収して肌を守る役割を担います。透明で肌に馴染みやすく、日常使いに適していますが、肌の角質層を通過して深く浸透するため、肌に吸収される可能性があります。
このため、肌トラブルを引き起こす原因となることがあります。

【錯乱剤】
紫外線を反射して肌を守ります。肌に塗ると白くなるため、塗り残しがわかりやすいのが特徴です。
錯乱剤は肌の表面に留まりやすく、汗や水で落ちやすいため、何度も塗り直しが必要になります。

ビタミンDとは

ビタミンDは「太陽のビタミン」とも呼ばれています。

植物性食品に含まれるビタミンD2と、動物性食品に含まれるビタミンD3があります。

食品から摂取したビタミンDは、紫外線を浴びなくても体内で利用されますが、紫外線によって生成されたビタミンDの方が、より効率的に体内で利用されるとされています。

ビタミンDの働き

カルシウム吸収促進
骨の形成・維持
免疫力向上
筋肉機能の維持
心血管疾病の予防

など、健康を維持するための大きな役割をもちます。

ビタミンDが不足すると、骨粗しょう症のリスクが高まり、筋肉の痛みや痙攣、免疫力の低下を引き起こす可能性があります。

近年では、ビタミンD不足が精神疾患とも関連していることが報告されており、うつ病や認知症のリスクを高めることがわかっています。

また、ビタミンDの代謝に悪影響を及ぼす要因の一つに肥満があります。

脂肪組織に蓄積されたビタミンDは血中に放出されにくくなるため、適度な運動やダイエットがビタミンD不足の改善につながります。

1日に必要なビタミンDの摂取目安

米国国立衛生研究所（National Institutes of Health）によると

成人には1日あたり15μgのビタミンDが必要です（71歳以上は20μg）。

15～30分の軽い日光浴で、5～10μgのビタミンDが生成されます。

残りの5μgは、食事から摂取することをお勧めします。

ビタミンDを多く含む食材とは

ビタミンDは、主に以下の食品に多く含まれています

魚介類（サケ、マグロ、イワシ、サンマなど）
きのこ類（マイタケ、エリンギ、シイタケなど）
卵
牛乳
ヨーグルト

特に魚類やきのこ類に豊富です。

また、サプリメントやプロテインバーなどで摂取することも可能です。

バランスの取れた食事が理想ですが、忙しい日には簡単に摂れる方法も有効ですね。

日焼け止めは忘れずに

5月以降、日差しが強くなる時期には日焼け止めが必須です。

強い紫外線は肌に大きなダメージを与えるため、日焼け止めを使用しないこと自体が問題になります。

適度な日光浴を取り入れながら、心身ともに気持ちの良い生活を心がけましょう。