最近、腸活という言葉をよく耳にするようになりました。
腸活とは、腸内環境を整えることで健康を促すとされています。腸内環境は、私たちの健康に大きく関わる重要な要素であり、悪い状態になるとさまざまな症状が現れることもあります。
そこで今回は、腸活とは何か、どのような効果があるのか、取り組み方や注意すべきポイントなど、入門的な情報をまとめてみました。
腸活に興味を持ち始めた方や、これから腸活を始めようと思っている方は、ぜひ参考にしてみてください。
腸活とは何か？
腸活とは、腸内環境を整えることで健康的な身体作りを目指す生活習慣のことです。
具体的には、食生活、運動、ストレス管理など、身体全体を健やかに保つことが目的です。
腸内環境が与える影響について
腸内環境を整えるというのは、腸内細菌のバランスが良いことを意味しています。
腸内細菌は食べ物の消化・吸収、代謝、免疫機能など、私たちの健康に非常に重要な役割をもっています。
腸内細菌のバランスが乱れると、悪玉菌や有害物質の増加が引き起こす便秘、下痢、アトピー性皮膚炎、花粉症、自己免疫疾患など、さまざまな症状、疾患と関連していることがわかってきています。
腸内細菌の種類は大きく3つ
【善玉菌】
代表例：ビフィズス菌、乳酸菌、酪酸菌など
割合：20％
役割：食物繊維を分解し、栄養素の吸収を促進、免疫力向上、悪玉菌の増殖を抑制、便通の改善、ホルモンバランスの調整
【悪玉菌】
代表例：大腸菌、ブドウ菌、ウェルシュ菌（クロストリジウム パーフリンジェンス）など
割合：10％
役割：腸内腐敗、発ガン物質の産生など身体に悪影響を及ぼします。
【日和見菌（ひよりみきん）】
代表例：バクテロイデス、大腸菌（無毒株）、連鎖球菌など
割合：70％
役割：善玉、悪玉どちらにも属さない細菌。多い方に味方をするので腸内環境によって身体に良い働きをする場合も、悪い働きをする場合もあります。
以上、3つの細菌は「善玉2・悪玉1・日和見菌7」の理想バランスがあります。
善玉菌が増えすぎても、バランスが崩れ、下痢や腹痛などの消化器官の症状が起こることが報告されています。
また悪玉菌は有害なだけではなく、体内に侵入してくる有害な微生物を抑える免疫機能を持っているいることがわかってきており、善玉菌の機能を維持するためにも互いに必要な関係なのです。
なので腸内細菌のバランスを保つことが大切です。
腸活の効果について
近年では、食生活の偏り、運動不足、ストレスから現代人全般の腸内環境が乱れている恐れがあるといわれています。
特に若い世代が乱れているとされ、考えられる要因は、不規則な生活習慣、加工食品やジャンクフードの過剰摂取、長時間のスマホによるストレスなどがあります。
腸活の健康効果
腸内細菌のバランスを整えることで以下の健康効果が期待できます。
- 免疫力向上
免疫細胞の7割は腸に存在しており、腸活は免疫細胞の働きをサポートします。 - アレルギー症状の緩和
腸内環境が乱れると免疫系が過剰反応することがあり、アレルギー症状の悪化につながります。 - 便通改善
善玉菌は腸内で食物繊維を分解し、腸内活性を促進します。 - 肌荒れの改善
悪玉菌が増えすぎると、腸内環境が酸性化し、皮膚バリア機能が低下します。 - ダイエット効果
腸内環境が整うと代謝が活発になります。腸内環境の乱れは血糖値コントールの乱れにも影響します。 - ストレス耐性
腸内環境が整うと、ストレス耐性が高まり、うつ病や不安障害のリスクを減少することが期待されています。腸脳相関と呼ばれる腸と脳の関係があり、腸内の状態が心の状態にも影響を与えます。
腸活で改善される症状や疾患について
下痢や便秘、腹痛、膨満感などの消化器管の症状
アレルギー症状の悪化
代謝異常による肥満、糖尿病、高血圧、高脂血症などの生活習慣病
自己免疫力の低下
ストレスによるうつ病、不安障害、自律神経失調症などの精神疾患
慢性的な疲労感や怠惰感
腸がんの発症
など、腸内環境が悪化することでさまざまな症状、疾患が引き起こされると考えられています。
腸活の方法
腸活には食事改善が効果的です。
おすすめ食材や飲み物、食事以外の腸活方法について簡単にご紹介します。
腸活におすすめの食材や飲み物
【オリーブオイル】
オメガ3脂肪酸が豊富で、善玉菌のエサになります。また腸の洗浄に効果的です。
非加熱でまとまった量を摂取すると良いです。
【ヨーグルト】
ヨーグルトには乳酸菌、ビフィズス菌などの善玉菌が含まれています。
腸内で3日しか生きられないので毎日摂り続けると良いです。
【発酵食品】
納豆やキムチなどの発酵食品には腸内環境を整える乳酸菌や酵母菌が含まれています。
【野菜・果物】
野菜果物にはプレバイオティクスが多く含まれています。プレバイオティクスとは善玉菌などの腸内細菌のエサとなる食物成分です。
【水】
水分不足は便秘の原因となります。便秘は善玉菌を減らし、悪玉菌を増やします。また長時間大腸に便が滞留すると毒素を生成することがあります。
【ハーブティー】
カモミールやローズヒップなどのハーブティーは腸内環境を整えます。
ダンデライオン（たんぽぽ）には体内の老廃物を排出する作用や消化を助ける働きがあるなど、ハーブの種類によって効果はさまざまです。
腸活のための運動やストレッチ方法について
【ウォーキング】
軽い有酸素運動は、腸内の血流を促進します。
【ヨガ】
腸の動きを促進するポーズや内臓をマッサージするポーズなどがあります。
【腹式呼吸】
ゆっくり深呼吸することで、腸の運動を刺激することができます。
【腹筋運動】
腹筋の筋力低下は便秘の原因になります。
【ストレッチ】
背中や腰回りをストレッチすることで、腸の運動を促進することができます。
「腸活 ストレッチ」で調べるといろんな方法が出てくるので参考にしてみてください。
腸活に取り入れたい生活習慣の改善方法
腸活には睡眠も大切です。
睡眠不足は腸内環境を悪化させる原因となります。適切な睡眠時間を確保するようにしましょう。
また、タバコの有害物質は腸の粘膜にダメージを与え、腸内環境を悪化させます。
その他、疾病予防のためにも禁煙するようにしましょう。
腸活の注意ポイント
腸活は心身ともに良い習慣となりますが、いくつか注意が必要です。
腸活を行う上での注意点
過剰な腸活は禁物です。
腸活におすすめな食材も適量が大事です。過剰摂取は避けましょう。
急激な食生活や生活習慣の変化も、体への負担となり、長続きしない原因となります。
少しずつ生活に取り入れていくことが大事です。
副作用について
腸活に副作用はありません。
過剰摂取は控え、適度に腸活に良い習慣を取り入れ、健康的な生活を送ってください。
腸活の成功の秘訣
なにかを始めたいと考えていても3日坊主で終わってしまうことってないですか？
習慣化するためのコツを少し紹介します。
腸活を継続するためのアドバイスやコツ
- 目標をもつ
インキュベートの法則という習慣化の法則があります。
21日間継続したことは習慣化するというものです。まずは21日間継続することを目標にしてみましょう。 - 小さなことから
朝食をバナナ×ヨーグルトに変更する。夕飯に発酵食品やもずく、めかぶなどの海藻類を一品追加する。など、簡単に始められる行動からスタートしてみましょう。 - 効果を実感する
身体に変化が現れるとモチベになりますよね。早い人で2週間で変わってくるようです。元の腸内が悪い方だともう少しかかるかもしれません。
効果を実感するには、腸活前の自分がどうなのかを知っておきましょう。腸活を始めると肌の調子や、便秘、体重など少しずつ変化が出来てきた時に変化がわかりやすいです。
腸活を行う前後の検査や指標について
腸内細菌叢検査という検査があります。腸内細菌のバランスや疾患別リスク判定などを調べることが可能です。
生活習慣のアドバイスまでもらえるので、腸活がうまくいってない人は一度試してみてはいかがでしょう。
また腸活前に体重や体脂肪率、血糖値を把握しておくと、腸活の変化を確認することができます。
腸活で健康習慣を身につけよう
腸活は私たちの健康に良い影響をもたらしてくれます。
日々の生活習慣や食事内容などを見直し、病気予防する習慣を身につけましょう。
病気は突然、私たちの前にやってきます。
あとで後悔しないように、健康に良い習慣を生活に取り入れておくことが大切です。
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